Perte glycémique d'index et de poids

Les hautes nourritures de GI peuvent forcer le corps à stocker n'importe quelle énergie excessive comme graisse du corps.

Les basses nourritures de GI peuvent aider avec la perte de poids.

Les basses nourritures de GI peuvent vous maintenir plus plein pour plus longtemps.

Les basses nourritures de GI peuvent mener à un taux métabolique plus rapide.

Les basses nourritures de GI peuvent prolonger l'exercice physique.

Points à se rappeler

Ne jugez pas un aliment seulement par sa valeur de GI - elle ne t'indique pas tout au sujet de quelle nourriture offre.

Observez combien vous mangez - si vos parties sont trop grandes, vous gagnerez le poids, si youre mangeant de basses ou hautes nourritures de GI.

Et vous assurez vous exercice aussi souvent que vous pouvez - étant des aides actives pour commander notre poids et notre BSL en même temps.

Pourquoi ne pas aller voir la page d'exercice à la maison pour quelques exercices vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison.

Tout que vous devez savoir

Changer en un bas régime de GI

Le changement à un bas régime de GI peut être votre début sur la perte de poids. Les céréales de petit déjeuner basées sur l'avoine, le son de blé et l'orge sont un début idéal au jour - toutes les basses nourritures de GI. Changez les pommes de terre dans le régime pour les pâtes ou le riz, et employez le jus au vinaigre et de citron en tant que dressages alternatifs.

Allez voir les valeurs de GI des nourritures qui composent votre régime, et employez la table pour rechercher des solutions de rechange possibles à ce que vous mangez actuellement.

L'index glycémique est sujet a trop grand à la couverture entièrement dans ces pages - pour découvrir plus au sujet d'établir un régime autour de l'index glycémique, obtenant une table glycémique complète et plus d'index - cliquent l'index glycémique.

Ce qui est lui

L'index glycémique (GI) a été développé pour aider à peuple (particulièrement des diabétiques et des athlètes) maintiennent les taux du sucre dans le sang stables (BSL).

Le GI range la nourriture sur une échelle de 0 - 100 selon combien ils élèvent des taux du sucre dans le sang après avoir mangé.

Les différentes nourritures avec un haut GI déchargent immédiatement le glucose dans le sang causant une élévation rapide dans BSL.

Les différentes nourritures avec un bas GI libèrent le glucose plus de façon constante au-dessus de plusieurs heures maintenant BSL plus égal.

En résumé, les nourritures avec un haut GI mènent à un plus grand changement de BSL que des nourritures avec un bas GI.

Conclusion de la tache de GI.

Les nourritures apparaissent seulement sur l'index de GI si elles contiennent l'hydrate de carbone. Ceci explique pourquoi vous ne trouverez pas des nourritures comme la viande fraîche, le poulet, les poissons, les oeufs et le fromage dans des listes de GI. Cependant, vous pouvez trouver certaines nourritures traitées comme des saucisses ou les pépites de poulet dans un GI énumèrent parce qu'elles contiennent la farine.

Basses nourritures glycémiques d'index (55 ou moins)

Incluez certaines de ces nourritures en chaque repas ou casse-croûte, mais allez pour les choix à faible teneur en matière grasse dans la mesure du possible, comme le lait écrémé. Si vous voulez perdre le poids, le youll doit également observer vos tailles de partie. Cela signifie le collage à de petites portions des pâtes et des nouilles, se limiter à deux tranches de pain avec un repas, et avoir seulement un couple des places du chocolat ou d'une petite poignée d'arachides.

Tableau 1 - Basses nourritures de GI

Nourriture

GI

Arachides rôties et salées

14

Yaourt à faible teneur en matière grasse avec l'édulcorant

14

Cerises

22

Pamplemousse

25

Orge perlée

25

Lentilles rouges

26

Lait entier

27

Abricots secs

31

Haricots beurre

31

Pâtes de Fettucine

32

Lait écrémé

32

Yaourt aux fruits à faible teneur en matière grasse

33

Gaine complète

37

Pommes

38

Poires

38

Potage de tomate, en boîte

38

Jus de pomme, non sucré

40

Nouilles

40

Gaine blanche

41

Tout le son

42

Pois chiches, en boîte

42

Pêches

42

Gruau fait avec de l'eau

42

Potage de lentille

44

Oranges

44

Macaronis

45

Raisins verts

46

Jus d'orange

46

Pois

48

Haricots cuits au four en sauce tomate

48

Carottes, bouillies

49

Chocolat du lait

49

Kiwi

52

Pain complet de Stoneground

53

Chips

54

K spécial

54

Banane

55

Oatbran cru

55

Maïs doux

55

Nourritures glycémiques moyennes d'index (56 69)

Vous pouvez inclure quelques unes de ces nourritures chaque jour, mais limitez encore des tailles de partie si vous voulez perdre le poids.

Tableau 2 - Nourritures modérées de GI

Muesli, non grillé

56

Pommes vapeur

56

Sultanines

56

Pain de Pitta

57

Riz basmati

58

Miel

58

Biscuit digestif

59

Pizza de fromage et de tomate

60

Crême glacée

61

Pommes de terre de primeurs

62

Coca-cola

63

Abricots, en boîte en sirop

64

Raisins secs

64

Biscuit de sablé

64

Couscous

65

Pain de seigle

65

Ananas, frais

66

Melon de cantaloup

67

Croissant

67

Blé déchiqueté

67

Barre de Mars

68

Ryvita

69

Crumpet, grillé

69

Weetabix

69

Pain complet

69

Hautes nourritures glycémiques d'index (70 ou plus)

Permutez ces nourritures pour ceux avec une valeur basse de GI ou mangez-les ainsi qu'un bas aliment de GI. Avoir une pomme de terre en robe de chambre avec les haricots cuits au four, par exemple, abaissera la valeur de GI de ce repas entier.

Tableau 3 - Hautes nourritures de GI

Purée de pommes de terre

70

Pain blanc

70

Pastèque

72

Suédois

72

Bagel

72

Branflakes

74

Cheerios

74

Pommes frites

75

Bruits de Coco

77

Dragées à la gelée de sucre

80

Gâteaux de riz

82

Riz Krispies

82

Cornflakes

84

Pomme de terre en robe de chambre

85

Blé soufflé

89

Baguette

95

Panais, bouillis

97

Riz blanc, cuit à la vapeur

98

L'index glycémique

Par David Mendosa

L'index glycémique range des nourritures sur la façon dont elles affectent nos niveaux de glucose de sang. Cet index mesure combien votre glucose de sang augmente dans les deux ou trois heures après avoir mangé.

L'index glycémique est au sujet des nourritures hautes en hydrates de carbone. Les nourritures hautes en graisse ou protéine ne font pas lever votre niveau de glucose de sang beaucoup.

L'index glycémique est au sujet de la qualité des hydrates de carbone, pas la quantité.

Un bon nombre de gens pensent toujours que c'est sucre simple de table qui peuplent avec le besoin de diabète d'éviter. Les experts avaient l'habitude de dire cela, mais l'index glycémique prouve que les hydrates de carbone complexes, comme les pommes de terre cuites au four, peuvent être encore plus mauvais.

Quand vous vous servez de l'index glycémique pour préparer les repas sains, il aide à garder vos niveaux de glucose de sang sous la commande. C'est particulièrement important pour des personnes avec du diabète, bien que les athlètes et les gens qui sont de poids excessif également se tiennent pour tirer bénéfice de savoir ce concept relativement nouveau en bonne nutrition.

Les études récentes d'un grand nombre de personnes avec du diabète prouvent que ceux qui conservent leur glucose de sang sous la commande serrée mieux pour éviter les complications aux lesquelles cette maladie peut mener. La plupart des experts conviennent que ce qui fonctionne probablement mieux pour des personnes avec le diabetesand le reste de nous comme exercice régulier de wellis, peu saturé ou les huiles partiellement hydrogénées de graisse de transport, et une haute - régime de fibre.

Les recommandations à l'exercice et mangent plus de fibre et moins de graisses saturée et de transport est d'excellents adviceas loin car elle disparaît. Le problème réel est des hydrates de carbone. L'officiel qui des restes de consensus une haute - le régime d'hydrate de carbone est le meilleur pour des personnes avec du diabète. Cependant, certains des experts, mené par des endocrinologues aiment Dr. Richard K. Bernstein, recommandent un bas - régime d'hydrate de carbone, parce que les hydrates de carbone peuvent soulever le glucose de sang aux niveaux dangereux.

Mais non tous les hydrates de carbone agissent les mêmes. Certains sont rapidement décomposés dans l'intestin, faisant lever le niveau de glucose de sang rapidement. Ces hydrates de carbone ont un index glycémique élevé.

Svp note, cependant, qu'une valeur de GI t'indique seulement comment rapidement un hydrate de carbone particulier se transforme en glucose. Il ne t'indique pas combien de cet hydrate de carbone coûte dans une portion d'un aliment particulier. Quatre prolongements du concept glycémique d'index remarquable dans la bibliographie ci-dessous adressent cette limitation.

La prolongation la plus importante s'appelle la charge glycémique, qui tient compte de la quantité d'hydrates de carbone disponibles. Les hydrates de carbone disponibles sont ceux qui fournissent l'énergie, c.-à-d. amidon et sucre, mais pas fibre. La charge glycémique mesure l'effet de l'index glycémique des temps d'un aliment sa teneur en hydrates de carbone disponible en grammes dans une portion standard. L'école de Harvard de professeur et de chercheur Walter Willett, M.D., et ses associés de santé publique a développé ce concept aussi il y a bien longtemps que 1997, quand ils ont édité des articles de journal sur le sujet. Mais elle était seulement en article de montre de la santé de leurs femmes de Harvard et le nouveau livre de Dr. Willetts voient que la bibliographie au-dessous de celle ils ont édité plusieurs des nombres de GL. Par exemple, ces ressources ont les listes gentilles mais très courtes de quelques nourritures pour lesquelles elles ont calculé la note glycémique de charge en particulier le haut GI et le bas GL de la pastèque. Maintenant, cependant, marque de Jennie - Miller et elle des associés à l'université de Sydney ont calculé le GL de chacune des 750 nourritures pour lesquelles des nombres de GI ont été calculés. Cette table a été éditée à l'origine dans l'édition du juillet 2002 du journal américain de la nutrition clinique, et j'édite un extrait de cela table sur une page Web sur cet emplacement comme autorisé par professeur Brand - Miller. Elle a également édité la table dans la nouvelle version de son livre, la nouvelle révolution de glucose, Marlowe, janvier 2003. Cette table est également une partie de ce que fait mon niveau de glucose de sang monter… et vers le bas, que j'ai écrit avec professeur Brand - Miller et Kaye Powell adoptif Marlowe, août 2003.

DES Buchhorn a pareillement développé l'échange ajusté d'hydrate de carbone, qui raffine des listes d'échange d'hydrate de carbone en multipliant l'index glycémique d'un aliment par sa teneur en hydrates de carbone pour indiquer l'effet probable d'un aliment sur le glucose de sang.

J.A. Monro, un scientifique à l'institut de la Nouvelle Zélande pour l'andamp de récolte. Recherche alimentaire, développée le concept du pouvoir glycémique relatif, qui compare les poids égaux de nourritures.

Derek Paice, un ingénieur qui a le type 2 diabète, pareillement développé le concept de l'index glycémique de substance a basé sur un poids fixe de nourritures. Derek a édité ses expériences et résultats dans un livret, le diabète et le régime de 32 pages. Un type 2 efforts réussis de patients à la commande. Il m'a autorisé à rendre le livre librement disponible dans le format de pdf au HTTP. //WWW. mendosa. COM/DiabetesAndDiet. pdf.

Avant le développement de l'index glycémique commençant en 1981, les scientifiques ont supposé que nos corps ont absorbé et ont digéré les sucres simples rapidement, produisant des augmentations rapides de notre niveau de glucose de sang. C'était la base du conseil pour éviter le sucre, une proscription récemment détendue par l'association américaine de diabète et d'autres.

Maintenant nous savons que les sucres simples ne préparent votre glucose de sang se lever plus rapidement que quelques hydrates de carbone complexes. Naturellement, les sucres simples sont des calories simplement vides, et devraient toujours être réduits au minimum pour cette raison.

Plusieurs des résultats glycémiques d'index ont été des surprises. Par exemple, les pommes de terre cuites au four ont un index glycémique considérablement plus haut que cela du sucre de table.

Une surprise plus plaisante est l'index glycémique très bas d'un haricot savoureux appelé le chana dal, qui fait l'objet d'une page Web séparée que je maintiens au HTTP. //WWW. mendosa. COM/chanadal. HTML.

Une autre surprise plaisante est une orge perlée, qui a un index glycémique de 36. C'est beaucoup inférieur à n'importe quel autre grain. Par exemple, le riz brun a un index glycémique de 79, et le blé est encore plus haut.

Hulless barleyparticularly non - varietyalmost cireux a certainement un index glycémique inférieur encore que l'orge perlée, parce que la plante perlée enlève une partie de la fibre. Une grande source d'orge hulless que j'ai employée pendant des années est des nourritures de bourgeon et de cowboy de Jean Clems dans Bozeman, Montana, téléphonent 406 522-9337, hucklebuddy@hotmail d'E-mail. COM. Une autre source d'orge hulless est Bobs Red Mill Natural Foods Inc. dans Milwaukie, Orégon, téléphonent 503 654-3215, jodi@bobsredmill d'E-mail. COM.

Les scientifiques ont jusqu'ici mesuré les index glycémiques environ de 750 hauts - des nourritures d'hydrate de carbone. La clef est de manger peu de ces nourritures avec un index glycémique élevé et plus de ces nourritures avec un bas index.

Là où pouvez toi trouver ce que ces nourritures sont la manière la plus facile est de se rapporter à une autre page Web que je maintiens. Cette page au HTTP. //WWW. mendosa. COM/gilists. le htm récapitule la recherche scolaire sur ce concept diététique important.

Il est particulièrement utile peuple Le GI avec du diabète qui veulent projeter leurs régimes pour réduire au minimum l'incidence du haut glucose de sang, ou les transitoires. Il mesure quelle quantité d'élévation en sucre de sang de circulation un hydrate de carbone déclenche. Plus est inférieur le nombre moins qu'il a d'effet.

Les nombres sont des pourcentages en ce qui concerne un aliment de référence. Ils sont donnés ici en ce qui concerne le glucose. En d'autres termes, sur l'échelle où le glucose égale 100 multiplient le GI sur cette échelle par 1. 4 pour convertir en valeur sur l'échelle où le pain blanc = 100.

D'autres ressources

Les listes de 750 nourritures pour leur index glycémique et charge glycémique suivent sur une page Web séparée. C'est ainsi cette page ne sera pas tellement longtemps. Svp clic sur le lien au HTTP. //WWW. mendosa. COM/gilists. htm pour ces listes.

Les nouvelles éditions du livre final concernant l'index glycémique sont parues le R-U et Australie en 1998. Il a été maintenant édité au R-U et aux États-Unis

La première édition nord-américaine du livre est parue en juillet 1999, et une version mise à jour a sorti en janvier 2003. A maintenant intitulé la nouvelle révolution de glucose. Le guide bien fondé de l'index glycémique, listes de ce 348 livre de page pour USD15. 95 USD26. 50 Cdn et est édités par l'andamp de Marlowe. Compagnie à New York. Le co-auteur nord-américain avec la marque de Jennie -

Faites à quelle rapiditè les nourritures soulèvent votre sucre de sang

L'index glycémique mesure comment rapidement un aliment est susceptible de soulever votre sucre de sang * et peut être utile pour les sucres de sang de gestion. Par exemple, si votre sucre de sang est bas et continuant à se laisser tomber pendant l'exercice, vous préféreriez manger un carb qui soulèvera votre sucre de sang rapidement. D'une part, si vous voudriez conserver votre sucre de sang de la chute pendant quelques heures d'activité douce, vous pouvez préférer manger un carb qui a un index glycémique inférieur et un plus long temps d'action. Si votre sucre de sang tend à la transitoire après déjeuner, vous pouvez vouloir choisir une céréale qui a un index glycémique inférieur.

Les nombres ci-dessous donnent que des nourritures index glycémique basé sur le glucose, qui est l'un des hydrates de carbone les plus rapides disponibles. Le glucose est donné une valeur arbitraire de 100 et d'autres glucides sont donnés à glucose relatif de nombre. Des nombres plus élevés de glucides plus rapides sont grands pour soulever de bas sucres de sang et pendant des périodes de dossier de bâche d'exercice intense. Les nombres inférieurs de glucides plus lents sont utiles pour empêcher des baisses durant la nuit dans le sucre de sang et pendant de longues périodes d'exercice.

Notez que ces nombres sont compilés d'un éventail de laboratoires de recherches, et souvent de plus d'une étude. Ces nombres seront fin mais peuvent ne pas être identiques à d'autres listes glycémiques d'index. L'impact qu'un aliment aura sur le sucre de sang dépend de beaucoup d'autres facteurs tels que la maturité, le temps de cuisson, la fibre et la teneur en graisse, l'heure, les niveaux d'insuline de sang, et l'activité récente. Employez l'index glycémique car juste un des nombreux outils vous ont disponible pour améliorer votre commande.

Les experts en matière et les diététiciens de santé contestent qu'il est difficile employer l'index glycémique parce qu'il est compliqué et changera d'avec préavis. Ils concèdent cependant, cela que l'index glycémique est un repas utile - outil de planification particulièrement quand les individus surveillent leurs propres différentes réponses aux nourritures. La basse nourriture glycémique est particulièrement utile en aidant ceux qui veulent perdre le poids. Les basses nourritures glycémiques d'index augmenteront les niveaux de sucre dans le corps pour soutenir des forces pendant de plus longues périodes. Ceci signifie qu'un individu se sentira moins incliné pour manger parce que de l'énergie est lentement déchargée dans leur circulation sanguine. Un bon arrangement de l'index glycémique assistera également l'exercice. Si vous vous exercez manger alors de hautes nourritures glycémiques vous aidera à récupérer de votre séance d'entraînement. Spécifiquement, des hydrates de carbone plus rapides qui sont hauts sur l'index glycémique sont grands pour soulever de bas sucres de sang après s'exercer intense tandis que les basses nourritures glycémiques d'index sont utiles dans les taux du sucre dans le sang de maintien pendant de longues périodes d'exercice. Les experts en matière de santé encouragent en utilisant l'index glycémique en même temps que d'autres programmes de repas pour aider en diabète de gestion et/ou commandant le poids.

Les nourritures basses sur l'index glycémique déchargeront le glucose graduellement dans le jet de sang tandis que les nourritures haut sur l'index glycémique provoqueront une réponse immédiate dans les taux du sucre dans le sang. Les nourritures qui contiennent des hydrates de carbone sont habituellement hautes sur l'index glycémique et ont le plus grand effet sur des sucres de sang. Les plats, le pain et les pommes de terre de pâtes sont habituellement hauts sur l'index glycémique. La composition dans l'hydrate de carbone affectera également comment les niveaux de sucre de bodys réagissent. Par exemple, le pain blanc évaluera haut sur l'index glycémique tandis que le pain entier ou de seigle sera taux plus bas sur l'index glycémique comme il contient plus de grains et contient les hydrates de carbone complexes. Les exemples de basses nourritures glycémiques sont des céréales de petit déjeuner qui sont basées sur le son, l'orge et l'avoine de blé, la coupure entière, le fruit, des lentilles, le soja, des haricots cuits au four que les exemples etc. de hautes nourritures glycémiques sont le pain blanc, des boissons non alcoolisées, la glace à matière grasse naturelle, des barres de chocolat etc.

L'index glycémique est compliqué et ne peut pas être généralisé à toutes les personnes. Les personnes différentes auront différentes réactions à la nourriture. La réponse de bodys à la nourriture se reliera à plusieurs facteurs comprenant. vieillissez, niveau d'activité, niveaux d'insuline, heure, quantité de fibre et graisse dans la nourriture, comment raffiné traité la nourriture est, et ce qui a été mangé avec la nourriture. En plus de ceci, d'autres facteurs tels que le rapport des hydrates de carbone à la graisse et à la protéine comme comment la nourriture a été faite cuire par exemple a bouilli comparé à frit ou à cuit au four et métabolisme détermineront la manière vos bodys que le niveau de sucre répond après avoir mangé. Les nourritures qui ont un bas index glycémique auront peu d'effet aux niveaux de sucre de bodys. Comparativement, les nourritures qui ont un index glycémique élevé feront affecter un instant aux taux du sucre dans le sang. Les estimations sur l'index glycémique ont résulté de nombreuses études. cependant, les individus devraient examiner leurs propres réactions à la nourriture par rapport à l'index glycémique.